Hoe je afvallen. Basisartikel

Op het moment van afvallen wachten veel onderwaterboulders, cobblestonen en alleen kiezelstenen op u, waarover u over deze tekst leert. In het proces van afvallen is het belangrijkste uw dagelijkse comfort, omdat dit een benadering van leven en voeding is, die zich begint te houden, zult u onvermijdelijk veranderen. Wees voorzichtig, vriendelijk, voorzichtig, attent voor jezelf op dit pad.

Energiebalans en calorieën

Het eerste en belangrijkste is dat het noodzakelijk is om te studeren en te begrijpen is een eenvoudige en begrijpelijke wet van energiebalans. In woorden, het klinkt als volgt: "Eet meer calorieën dan je uitgeeft - aan te komen, minder - je verliest gewicht." Het maakt niet uit wat voor soort voedingsmiddelen of gerechten door calorieën werden gescoord. Het maakt ook niet uit hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten in het gegeten waren. Elke persoon heeft zijn eigen calorienorm (afhankelijk van de grootte van het lichaam en de activiteit) - de calculator "Berekening van de calorie -normen" voor het jogging -logo geeft een geschatte figuur. Als u wilt afvallen, moet u 10-20% minder eten dan deze norm. Dit is alles, de rest is secundair. Soortgelijke experimenten werden in verschillende jaren uitgevoerd en het resultaat was ongeveer hetzelfde: alle deelnemers verliezen gewicht met een tekort aan calorieën, ongeacht het voedsel waaruit ze kwamen. Hij besloot het algehele calorgebrek. Er was zelfs één vreemde studie, waarbij de calorieën niet verloren gingen met een tekort, maar toen bleek dat alles in orde was - de onderwerpen logen gewoon. 

Dat wil zeggen, je kunt op zijn minst in één fastfoodcafé eten, maar met een tekort aan calorieën en nog steeds afvallen?! Ja, dat klopt! Een dergelijk experiment werd ook uitgevoerd (en meer dan eens). Een van de beroemdste: een leraar van de middelbare school John Tsisna, als onderdeel van een schoolexperiment over de natuurwetenschappen, besloot om 3 maanden exclusief in fastfood te eten. Gedurende deze 3 maanden verloor John 17 kg en dit werd zo getroffen door hem dat hij besloot zijn experiment met nog eens 3 maanden te verlengen. Met een soortgelijk experiment met fastfood kon een student aan de Universiteit van Jared Voglu een gezicht van het bedrijf verdienen. Hij woog 193 kg met een toename van 185 cm. Maar op een dag veranderde zijn leven dramatisch, nadat hij begon te eten met een tekort aan calorieën. Hij kwam zelf met een tekortdieet: een sentwitch van 18 centimeter met een kalkoen voor de lunch, een broodje sandwich voor het diner+een blikje cola en een pak gebakken aardappelchips. In de eerste 3 maanden verloor hij 42 kg, een jaar - 111 kg, dankzij een dergelijk dieet - met een calorietekort. Voor gewichtsverlies (maar niet voor de gezondheid) maakt het uit hoeveel u eet (in calorieën), en niet wat precies. Jared Vogl verloor van 193 tot 82 kg per jaar van voeding met caloriedeficiëntie.

Waarom is het onmogelijk om te verhongeren om af te vallen

Het eerste dat in me opkomt, is na het ontmoeten van de wet van het energiebalans "hoe meer tekort, hoe meer gewichtsverlies". Dat wil zeggen, zo niet, of er zijn er maar weinig (300-500 kcal per dag), dan kunt u snel afvallen. Dit zal natuurlijk een kortetermijneffect geven, maar uiteindelijk zal het alleen maar erger maken: de terugdraaiing zal onvermijdelijk zijn, omdat een persoon gewoon niet lang in staat is om lang onder het niveau van basismetabolisme te eten. (Voor een gemiddelde van een vrouw van 30 jaar oud, een hoogte van 160 cm en een gewicht van 60 kg - een basismetabolisme van ongeveer 1300 kcal per dag, en de totale norm is ongeveer 2000 kcal/dag). Het is erg handig om het beroemde "Hungry" -experiment van 1944 aan het beroemde Minnesotsky -"Hungry" te herinneren: toen de groepsman onder toezicht van wetenschappers vrijwillig op een langdurig dieet zat met een calorie -gehalte net onder hun basisniveau van het metabolisme (gemiddeld, het caloriegehalte van de experiment -deelnemers in de hongerfase was 1570 kcal per dag voor zes maanden). Dit is wat er met de onderwerpen is gebeurd en zal gebeuren met iedereen die zal besluiten om lang te eten onder het niveau van hun eigen basismetabolisme:

• Apathie verscheen, interesse in discussies en voorheen hot onderwerpen is afgenomen;
• Prikkelbaarheid en agressiviteit geïntensiveerd, uitbraken van woede werden frequenter;
• De gemiddelde hartslag nam af (vóór de honger was de gemiddelde pols 55 slagen per minuut, en vervolgens - slechts 35, ging het lichaam naar het energiebesparende regime);
• De frequentie van het legen van het rectum is uiterst zeldzaam geworden - eenmaal per week;
• Het bloedvolume daalde met 10%, de grootte van het hart nam af;
• oedeem van het gezicht, de knieën en enkels verschenen, wat grof huid;
• Duizeligheid, spieren, rinkelen in de oren verscheen, coördinatie verslechterde;
• Het libido nam af en verdween vervolgens volledig, de testikels begonnen minder hormonen te produceren, het aantal spermatozoa nam af, ze werden minder mobiel;
• Er waren problemen met de geestelijke gezondheid: wetenschappers hebben hypochondriën, depressie en hysterie geïdentificeerd met tests bij veel deelnemers.

Als u lange tijd eet met een tekort aan calorieën onder uw basisniveau van metabolisme, heeft u in de loop van de tijd misschien dezelfde symptomen als de deelnemers aan het experiment. Bijna altijd de gevolgen van de afbraak na honger zijn als volgt: een set van nog groter gewicht dan vóór vasten, en meestal als gevolg van vetweefsel - het lichaam begint reserves actiever te maken zodra het calorieverdeel van de macht om te verhogen. Maar spierweefsel tijdens een hongerstaking, integendeel, worden vrij snel verbrand. Dit wordt het jojo-effect genoemd: als gevolg hiervan zijn er met elke fase van honger in het lichaam minder en minder spierweefsels en meer en meer vet. Dus je kunt jezelf in een metabole invalshoek rijden, je zult moeten halen waaruit lang en pijnlijk moet zijn. Tijdens hongerige diëten treedt gewichtsverlies op veel manieren op als gevolg van het verlies van lymfoïde weefsels en spiervezels, en niet vet, die niet opgeeft en laatst vertrekt. Het gewichtsverlies tijdens de honger zal zeker duidelijk zijn, maar dit verlies zal tijdelijk zijn en zal vrijwel zeker nog meer schade en gewicht terugkeren. Het hongerige dieet eindigt bijna altijd hetzelfde: een voedseluitval. Ten eerste, omdat het onmogelijk is om scherp en voor altijd op 500-700 (en zelfs 1200-1500) kcal per dag te zitten, en ten tweede zal dit worden vergemakkelijkt door de depressie die zich ontwikkelt tegen de achtergrond van verlies van voedingsstoffen. Daarom is de aanbeveling van wetenschappers en experts: om af te vallen, indien mogelijk geleidelijk belangrijk, met een tekort aan niet meer dan 20% van uw calorieën. Het is zo'n strategie die uiteindelijk een stabiel resultaat kan geven.

Dieet met koolhydraatbeperking. Watertoetsen

In een groot aantal populaire diëten is er één gemeenschappelijk kenmerk - een afname van de koolhydraatconsumptie. Dit is een zeer belangrijk detail, omdat naast de balans van calorieën, die ook de opslag of verbranding van vet dicteren, het lichaamsgewicht kan variëren als gevolg van het ingetogen water. Dus: koolhydraten zijn vertraagd in het waterlichaam. Niet vet, maar alleen water. In gemiddelde grootte heeft een persoon een operationele energievoorziening in de vorm van ongeveer 0,5 kg koolhydraten (deze stof wordt glycogeen genoemd, bevindt zich in de lever, spieren, bloedstroom en belangrijk voor levensondersteuning en immuniteit). Maar een belangrijk detail: elk 1 g koolhydraten vertraagt nog eens 3 g water. 

Daarom, als de glycogeenreserves zijn uitgeput (bijvoorbeeld niet om koolhydraten te eten), kan het lichaam zeer snel 1-2 kg verliezen, letterlijk binnen 1-2 dagen vanwege een afname van koolhydraatreserves en daarom nog meer "aftappen" van water dat deze carbohydratatie reserveert. (In detail hoe het werkt, hebben we in de tekst van de Lyle McDonalda beschreven: de regel 3500 kcal = 0,5 kg). Dit verlies is niet gerelateerd aan brandend onderhuids vet, maar zal zichtbaar zijn op de schalen.  Zodra je weer koolhydraten begint te consumeren (eet spaghetti, rijst, boekweit, brood) - zal de vloeistof weer naar je lichaam terugkeren. En dit is normaal. Die aanbeveelt om 50-55% van de calorieën van koolhydraten te ontvangen-dit is geweldig. Het snelle effect dat elk dieet met calorieën de mythe geeft over hun wonderbaarlijke effectiviteit in de allereerste dagen. Maar laten we nog eens een stap verder kijken en de nadelen op een lijst maken:

• Vanwege de beperking van koolhydraten gaat niet de vetlaag verloren, maar de operationele energiereserves (glycogeen) zijn uitgeput en wordt het water verbonden door hen achtergelaten. Je lichaam wordt niet mooier en evenrediger, het wordt gewoon 1-2 kg minder dan de vloeistof erin.
• Dit is een tijdelijk fenomeen - tot het eerste goede deel van koolhydraten. Ben je klaar om weer koolhydraten te eten (laat brood, pasta, rijst, boekweit, allemaal zoet, volledig in de steek)?
• Dit is een beperkt fenomeen-glycogeen in het lichaam tot slechts 0,5 kg, wat betekent dat meer dan 1-2 kg op deze methode niet zal werken. Daarom eindigt in de overgrote meerderheid van de gevallen op dit cijfer "gewichtsverlies".
• Dit kan de stemming, hersenactiviteit (koolhydraten - de belangrijkste brandstofbrandstof van de hersenen) verergeren, prikkelbaarheid veroorzaken en immuniteit verergeren.

Maar wat zijn de ongetwijfeld voordelen van koolhydraatbeperkingen:

• Koolhydraten zijn heerlijk en het is gemakkelijk om de norm van calorieën te regelen. De beperking van koolhydraten stelt u in staat om zorgvuldig naar uw voeding te kijken en vergemakkelijkt over het algemeen de controle van inkomende calorieën.

Conclusie: het heeft geen zin om alle koolhydraten te beperken (behalve dat het nuttig is om minder eenvoudige suikers te eten), het is beter om het caloriegehalte in hun kader te beperken. Er is niet veel zin in het "aftappen" water.

Overzicht van diëten en hoe ze precies werken

"Kremlin dieet"

De bottom line: dit is wat de compilers schrijven: koolhydraat is je vijand, het is van koolhydraten dat ze dik worden. Eet geen koolhydraten en zal afvallen. Alleen eiwitten en enigszins vette producten zijn toegestaan op het dieet: vlees, vis, eieren, groentenfruits. Vervolgens, na de eerste fasen van het dieet, is het toegestaan om koolhydraten een beetje toe te voegen. Hoe daadwerkelijk werkt: vanwege de uitputting van de toevoer van glycogeen, in de eerste dagen van het dieet, zal gewichtsverlies als gevolg van waterafvoer optreden. Bovenop het verlies van water op het Kremlin -dieet, is het verlies van levend gewicht (spieren en vet) met een tekort aan KCAL ook mogelijk. Elke 7-8 duizend kcal = plus/min 1 kg (afhankelijk daarvan hebben ze de norm te veel gegeten tot deze 7-8 duizend kcal of vice versa-ze aten met een soortgelijk tekort). Wat te doen: eet koolhydraten en maak je nergens zorgen over. Consume 10-20% minder dan uw calorienorm + ga niet naar de fabels om spierweefsel niet te verliezen.

Kefir dieet

Het komt erop neer: een beetje vlees, groenten, veel kefir. Kefir kan dronken zijn als je wilt en zoveel als je wilt. Zoals daadwerkelijk handelt: (zoals alle vorige) vochtverlies-1-2 kg in de eerste dagen vanwege de vermindering van koolhydraten (in vlees, groenten en kefir is het erg klein). Het verlies van 1 kg spieren en vet voor elke 7-8 duizend kcal-tekort (of een set van 1 kg vet als het met vlees en kefir blijkt te consumeren van boven uw persoonlijke norm van de KCAL). Wat te doen: vlees eten (of ander voedsel), drink kefir (of enig ander vocht) en maak je nergens zorgen over. Consume 10-20% minder dan uw calorienorm + ga niet naar de fabels om spierweefsel niet te verliezen.

Hoe af te vallen: oefen

Nu je diep bekend bent met de wetenschappelijk gebaseerde theorie van gewichtsverlies en psychologische valkuilen, zullen we een paar nuttiger praktische hoofdstukken geven over je manier om af te vallen (beperkingen op het calorieverdeel van voeding). Experts schrijven dat slechts 10% van degenen die afvallen erin slagen om het resultaat lang te behouden. In een andere bron schrijven ze dat maar liefst 95% van de gewicht binnen 1-5 jaar verloren wordt geretourneerd.  We hopen dat als je zorgvuldig alles leest dat naar dit hoofdstuk is geschreven, je je kansen om in een succesvolle 5%te komen sterk verhoogt.

Hoe u uw calorienorm kunt vinden. Subtiliteiten en nuances

In 1990 werd de formule ontwikkeld door de formule van Mifflin-san-generaal, die als een van de eenvoudigste en meest nauwkeurige wordt beschouwd voor het berekenen van energiebehoeften. Het is volgens deze formule die de rekenmachine overweegt. Hier is een voorbeeld van het berekenen van de calorienormen: een eenvoudiger manier om uw totale dagelijkse energiekosten te berekenen, is het lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 30-35 kcal. Hoe groter en actiever een man, hoe meer je nodig hebt om je te concentreren op de bovengrens. Vrouwen moeten meer aandacht besteden aan de lagere grens. Een geschatte calorieverbruik voor een vrouw bijvoorbeeld: 60 kg * 32 (matig treinen) = 1920 kcal.

Waar te beginnen met afvallen en hoe niet te stoppen.

Nadat u dit hoofdstuk hebt gelezen, hebt u al een belangrijke eerste stap gezet. Keer terug naar deze tekst telkens wanneer u problemen ondervindt en op zoek bent naar antwoorden. We zullen het belangrijkste herinneren waar u moet beginnen af te vallen en hoe zouden we onszelf in dit geval handelen. Hier zijn de belangrijkste principes die u zullen helpen bij het behalen van succes op lange termijn:

1. Realiseer je dat de innovaties die je in je leven gaat implementeren, voor altijd zijn. Hoe je eruit ziet, is niet alleen genetica, maar ook het resultaat van je levensstijl, hoe en wat je eet, wat je doet. Als de veranderingen in gewoonten tijdelijk zijn, zijn de resultaten van het afvallen ook tijdelijk.
2. Handel zo langzaam mogelijk, zo klein mogelijk. Dwing jezelf niet om je leven tegelijk en volledig te veranderen - omdat het waarschijnlijk niet zal werken. Op een kaal enthousiasme en wilskracht zal het niet lang werken. Voer niet meer dan 1 nieuwe gewoonte per maand in. Begin bijvoorbeeld alleen door te kijken hoe je eet: wen gewoon aan het tellen van calorieën en begrijp hoeveel kcal je ongeveer een dag hebt gegeten. Dan - introduceer geleidelijk nieuwe gewoonten: koop bijvoorbeeld om de paar dagen (of minstens een paar keer per week) een paar kilo groenten en fruit. Handel niet scherp, voer deze modus geleidelijk en zo comfortabel mogelijk in - het is tenslotte voor altijd, dus het heeft geen zin om te haasten.

3. Wees heel voorzichtig en gevoelig voor jezelf. Vergeet niet om jezelf aan te moedigen met een beloning voor nieuwe nuttige gewoonten, geef jezelf links (verwen je met je favoriete producten, zelfs als ze niet "gezond" lijken te zijn), onthoud dat 10-20% van het dieet zelfs wordt aanbevolen om te bestaan uit voorwaardelijk "schadelijke" producten en in het algemeen je dieet te maken van waar je echt van houdt. Deze machtsregels zijn nu voor altijd - laat ze zo comfortabel mogelijk zijn.
4. Zich bezighouden met fysieke activiteit. Dit garandeert dat u zich veel beter zult voelen dan uzelf en voor het grootste deel met vetreserves zult afvallen, geen spieren. Kies tegelijkertijd een les naar wens. Zelfs gewoon wandelen is een zeer nuttige oefening, stop er gewoon op.
5. Zet uw gezonde prioriteit voor uw levensstijl. Probeer het belang van training in uw schema te verhogen tot de hoogste prioriteit. Uiteindelijk zal dit zowel werk als familie positief beïnvloeden.
6. Krijg de vreugde van het proces. Dit is het belangrijkste onderdeel van het proces. Wij geloven dat afvallen beter gemakkelijk, aangenaam is en onderweg te ervaren voor het grootste deel aangename emoties.

Bedankt voor het lezen en voor je verlangen! Alles komt goed! Zorg goed voor jezelf!